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ビジネス書レビュー:『科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全』

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はじめに

仕事やプライベートでついだらだらと時間を使ってしまい、後で後悔することはありませんでしょうか?

私も動画やSNS、ゲームなどで時間が経ってしまうことがしょっちゅうです。

そんな方におすすめの本がありましたのでこの記事でご紹介します。

私はビジネス書や自己啓発書が好きで週に1-2冊のペースで読んでいます。その経験をふまえて、40代サラリーマンの視点で感じた感想を書きたいと思います。

この記事を読めば、日々の生活での自制力を取り戻すきっかけを掴めるかも知れません。

◆ どんな人におすすめの記事か◆ ・テレワークでのセルフコントロールに興味がある人
・プライベート時間をもっと有効に使いたい人
・自分の生活を改善したい人
◆ 本の要約◆
・人間が行動を起こすとき、「体の動きが先で、脳の司令が後」というのが現在の科学の定義である
・セルフコントロールにおいても、「具体的な動き=アクション」が非常に重要になる
・セルフコントロールをより上手にできるようになろうと、何らかのアクションを起こすことが重要である

この記事を読んでくださっている皆様に役立ちそうだと思ったポイントをいくつか紹介します。

 

仕事をしなきゃいけないのになかなか机に向かえない

本書は心理言語学者と内科医の共著で、エビデンスにもとづいたセルフコントロール術をまとめた本です。

コロナ禍でテレワークになると、朝自分の机に向かって仕事を始めることのハードルがあがったような気がします。
近年の科学の常識として「体が先に動いた後に脳が反応する」そうです。

カリフォルニア大学の研究では「○○しよう」と思う脳の意識の信号よりも、その動作をするために脳が出す信号の方が、平均で0.35秒速いという結果があると本書にあります。

そのための具体的な提案として、以下2点が挙げられています。

① 強制的に行う環境を作る
②「仕事をがんばるぞ!」と書いて部屋に貼る

強制的に行う環境を作る

環境が人間の意思決定を司ります。

そうせざるを得ない環境をつくってしまったらやるしかなくなるのだと著者は主張します。

具体的にはスマホやゲーム機を物理的に触れられなくしたりカフェに仕事道具と財布だけ持っていくなどです。

自分の好きなアロマを炊いたり、自分の部屋を居心地のよい場所に変えることも効果があるそうです。

 

「仕事をがんばるぞ!」と書いて部屋に貼る

努力に関する言葉とポジティブな言葉を組み合わせて、部屋の目立つ場所に貼るとモチベーションが上がるそうです。

強制的に行う環境づくりは知っていたのですが、努力に関する言葉とポジティブな言葉を組み合わせて部屋に貼るのは知りませんでした。

PCの付箋ソフトに「仕事がんばる! 仕事で成長する!」と書いて貼ってみたことろ、少しやる気が出たような気がします。

 

仕事中なのに10分おきにネットサーフィン

自由な雰囲気の会社に努めている人やテレワークの人は仕事中についスマホやパソコンでプライベートな調べごとをしたり、ニュースをみてしまうことはありませんでしょうか?

著者はテレワークによるストレスや、また、集中力が切れることでネットサーフィンやSNSで息抜きする回数が増えていると考察しています。

解決方法として、以下2点が挙げられています。

①マインドフルネスを取り入れる
②かわいい写真を見る

マインドフルネスを取り入れる

ストレス状態にあるとき、マインドフルネスを取り入れることでインターネットへのの欲求を抑えることに有効であるという研究結果があるそうです。

アップルウォッチやMicrosoft Teamsにも1分間深呼吸をする機能がついており、身近なIT機器を活用することで生活にも取り入れやすいライフハックだと思います。

かわいい写真を見る

広島大学の研究で、かわいい動物の写真をみることである作業の作業効率・正答率がアップしたという研究発表があるそうです。

これもインターネットから子犬や子猫などのかわいい画像を検索してすぐに実行できそうですね。

 

5分休憩のつもりが30分休憩になってしまった

テレワークになってから、ずるずると昼間の休憩時間を長引かせてしまい、深夜近くになるまで仕事をしてしまう人が多くなっているそうです。

また、好きな時間に休憩できるテレワークの利点が、ずるずる休憩時間を延ばしてしまうことで仕事やプライベートに影響がでてしまうとも指摘しています。

解決方法としては以下の2点が提案されています。

①こまめな休憩に慣れる
②休憩中に頭を休める

こまめな休憩に慣れる

学習・習熟を必要とする仕事であれば、こまめに休憩を取ることが効果的だという実験結果があるそうです。

私もポモドーロ・テクニックという方法を取り入れています。

25分作業をしたあとに5分休憩するという方法で、生産性を高める効果があるそうです。

asana.com


私は以下のアプリを活用しています。

シンプルなインターフェースで使いやすいのでおすすめです。

Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理

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  • Shenzhen Tomato Software Technology Co., Ltd.
  • 仕事効率化
  • 無料

apps.apple.com

休憩中に頭を休める

休憩中にネットサーフィンやSNSをやると、休憩後疲労感を感じやすくなることが研究でわかっているそうです。
休憩中は瞑想したり、散歩をしたり、軽くストレッチをしたりすることで頭を休めることを通じて休憩終了時間にパッと切り上げることが可能になるはずと著者は主張しています。

私も休憩時間は机から離れてちょっとした家事をやっています。

食洗機をセットしたり、洗濯機のスイッチを入れたり、洗濯物を干したりすることでいい気分転換になっています。

オンオフの切り替えが苦手

オンとオフの切り替えが上手くいかずに、仕事もプライベートもなんだかうまく回らない。

切り替えが苦手という悩みを抱えている人は実に多いと本書では指摘されています。

私もテレワークを始めてから、労働時間が際限なく延びていく感覚がありました

解決方法としては以下2点を著者は上げています。

①就業時間の1時間前に仕事を終える
②ヴィヴァルディの「四季」の「春」を聞く

就業時間の1時間前に仕事を終える

「クロージングの時間」を就業時間の30分〜1時間前に設定しておけば、きっちりと仕事を終えられるようになるはずと本書には記載されています。
また、仕事と別の行動をする、例えば電源をすぐに落として、(分けている人は)仕事部屋からリビングに行ってしまうすぐにお風呂に入るということもおすすめだそうです。

ヴィヴァルディの「四季」の「春」を聞く

オフからオンに切り替える方法として、有名で情緒的で高揚感を高める曲を聴くことで注意力や集中力、さらに記憶力まであがったという研究結果があるそうです。

私は朝一で集中したい時にメンデルスゾーンのピアノ協奏曲第1番ハ短調を聴いていて、この研究結果には納得感があります。


www.youtube.com

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回上記で紹介したのはこの本の前半部分の一部ですが、約束時間が守れない、ジャンクフードがやめられない、いつも自分のことを責めてしまう、など生活面、体調管理面、心理面などのセルフコントロールに関する114のノウハウが紹介されています

この本が他のセルフコントロール本と一線を画すると特に思ったのが、テレワークに関するセルフコントロール方法が数多く紹介されているところです。

また、巻末に参考文献が掲載されているところもこの本の説得力を増している良い点だと思います。

テレワークをやる人だけではなく、生活を改善したいすべての人におすすめの本です。



最後までお読みいだたきありがとうございます。 

 


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